Cómo dejar de fumar
Cómo dejar de fumar
¿Cómo dejar de fumar? No existe una única manera fácil de dejar de fumar. Diferentes métodos funcionan para diferentes tipos de personas. Recuerda que dejar de fumar es difícil porque tienes tanto una adicción física como un hábito psicológico.
Preparación.
Identifica tus desencadenantes
Existen situaciones que tal vez quieras evitar al principio y, luego, buscar otras opciones que puedan distraer tu mente.
Pueden ser reuniones sociales, el consumo de alcohol, café, o trabajar en tu computadora. Estos factores cambian en cada persona y será útil que entiendas los tuyos.
Quizás puedas usar algo como beber agua, masticar chicle o distraer tus manos con un juguete o un lápiz en esas situaciones o evitarlas si puedes por un tiempo.
Elige un camino
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Terapia de reemplazo de nicotina
Hay muchas opciones de reemplazo de nicotina, pero lo más importante es hablar con tu médico sobre las diferentes opciones.
Hay parches, chicles y pastillas de nicotina, entre otras presentaciones. La vareniclina y el bupropión son medicamentos distintos, sujetos a indicación médica. Un profesional puede ayudarte a elegir el tratamiento adecuado; combinar asesoramiento y medicación aumenta las posibilidades de dejar de fumar. -
Usa una aplicación para ayudarte
Existen diferentes aplicaciones que puedes encontrar en las tiendas que te ayudan con la motivación y otras cosas. Si quieres reducir gradualmente, puedes usar una aplicación como Alive, o si prefieres dejarlo de golpe, tal vez otra aplicación te convenga. -
Otras opciones
Los cigarrillos electrónicos producen un aerosol que puede contener nicotina y otras sustancias dañinas; no es solo vapor de agua. Usar productos con nicotina puede mantener la dependencia. Si estás valorando cambiar de producto para dejar el cigarrillo, consulta las opciones con un profesional de la salud.
Fuentes: CDC: asesoramiento y medicamentos para dejar de fumar; CDC: cigarrillos electrónicos y aerosol.
Busca apoyo en tu círculo cercano
Dile a tu familia y amigos cercanos que vas a intentar dejar de fumar, que necesitas su apoyo, ya que puede marcar una gran diferencia.
Únete a una comunidad
Siéntete libre de unirte a una comunidad que te ayude. Es tan sencillo como buscar “Grupo de apoyo para dejar de fumar” en Facebook. Son GRATUITOS y puedes escribir ahí las 24/7. Podrás contactar con personas que estén pasando por lo mismo y que pueden ofrecerte consejos y apoyo.
Establece un día para dejar de fumar
Si decides una fecha para dejar de fumar con algunos días de anticipación, puedes usar ese tiempo para preparar el apoyo que necesitas y decidir cómo afrontar las situaciones en las que sueles fumar. Si eliges reducir antes de dejarlo por completo, organiza pasos concretos; reducir no garantiza que no tengas antojos.
Durante el proceso.
Sobre los antojos
Las ganas de fumar vienen y van; su duración e intensidad varían. Si sientes un fuerte antojo, sal, distráete y aléjate de la tentación. Cada vez que resistes un antojo, estás más cerca de dejar de fumar para siempre.
Cosas que pueden ayudarte a distraerte:
- Hacer ejercicio
- Mindfulness
- Ejercicios de respiración
- Cuidado personal y beber agua
- Ejercicios de relajación
- Yoga o gimnasio
Tips
Espera un poco más
Cuando sientas que vas a rendirte ante un antojo, dite a ti mismo que debes esperar de 10 a 15 minutos primero. Ve a dar un paseo o haz algo para distraerte. Esto puede ayudarte a superar más antojos sin ceder.
Limpia tu espacio
Deshazte de todo lo que te recuerde a fumar: cigarrillos, encendedores, ceniceros. Lava tu ropa y trata de eliminar el olor a cigarrillo.
El apoyo siempre es importante
Busca un grupo de apoyo en tu comunidad local. O busca una línea de ayuda en línea; ofrecen asesoramiento gratuito por teléfono para guiarte.
Recompensas que te motiven
Usa el dinero que ahorras en cigarrillos para darte un premio especial y recordarte a ti mismo que puedes lograrlo.
Distracciones útiles
Distráete haciendo algo: desde limpiar la casa hasta llamar por FaceTime o teléfono a alguien.
Come bien
Mantén una alimentación variada y prepara opciones que te resulten fáciles de comer cuando tengas hambre. Si te preocupa el peso, pide orientación; no hace falta posponer dejar de fumar por ese temor.
Motivación
Haz una lista de las razones por las que quieres dejar de fumar. Recuerda los beneficios de dejar de fumar y los riesgos de seguir haciéndolo.
Lee
Leer sobre dejar de fumar puede distraer tu mente. Hay excelentes blogs y libros sobre cómo dejar de fumar que puedes usar como recurso.
Cambia lo que bebes
Si acostumbras fumar al tomar café o té, prueba cambiar el lugar, la bebida o lo que haces durante esa pausa. La idea es romper una asociación de tu rutina, no que una bebida cure la dependencia.
Fuente para antojos, desencadenantes y cambios de apetito: Instituto Nacional del Cáncer: cómo afrontar la abstinencia y las situaciones asociadas al tabaco.
Después de dejar de fumar.
Recuerda que «solo uno» puede hacerte volver al mal hábito. Y si recaes, recuerda que puedes intentarlo nuevamente, aprender de la experiencia e intentar evitar lo que ocurrió la vez anterior.
Si vuelves a fumar: qué hacer ahora
Fumar un cigarrillo después de haberlo dejado —un tropiezo puntual— no es lo mismo que volver a fumar de forma habitual. Ninguna de las dos situaciones significa que tengas que abandonar tu objetivo. El tiempo que pasaste sin fumar sigue contando.
- Retoma tu intento. Un cigarrillo no tiene por qué llevarte a otro. Deshazte de los cigarrillos que queden y aléjate de la situación en la que fumaste.
- Revisa qué pasó. ¿Qué estabas haciendo, sintiendo o esperando justo antes de fumar? Identifica una cosa que podrías cambiar la próxima vez, sin convertir el repaso en una forma de culparte.
- Prepara una respuesta concreta. Si te tomó por sorpresa que alguien te ofreciera un cigarrillo, piensa qué dirás o adónde puedes ir a tomar un descanso. Para otras situaciones, elige una alternativa que puedas poner en práctica.
- Busca apoyo. Explica a alguien qué te ayudaría: compañía durante un descanso, que te pregunte cómo vas o ayuda para encontrar un servicio para dejar de fumar. En Estados Unidos, las líneas de ayuda para dejar de fumar ofrecen asesoramiento gratuito por teléfono. Un profesional de la salud también puede orientarte sobre las opciones de tratamiento.
Si has vuelto a fumar de forma habitual, revisa qué te ayudó durante el intento anterior y qué necesitas cambiar. Fija una nueva fecha para dejarlo y organiza el apoyo que necesitas. Puedes pedir ayuda aunque todavía no tengas claro cómo volver a empezar.
Si todavía estás reduciendo antes de dejar de fumar por completo, un cigarrillo dentro de ese plan de reducción es una situación distinta de fumar después de haberlo dejado.
Fuentes de esta sección
